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多吃肉长肌肉?5 位欧美肌肉型男教你秘诀

2018年02月23日 09:54 浏览量:25 来源:TOPMEN

肌肉男就真的只有「多吃肉长肌肉」?NO~根据研究表明,吃素的也可以比肉食肌肉男更有看头。只要透过正确的饮食,素食者同样能有效的吸收蛋白质。现在就随小编来看看5位欧美肌肉「素食型男」,分分钟秒杀肉食肌肉男哦

肌肉男就真的只有「多吃肉长肌肉」?NO~ 根据研究表明,吃素的也可以比肉食肌肉男更有看头。只要透过正确的饮食,素食者同样能有效的吸收蛋白质。现在就随小编来看看 5 位欧美肌肉「素食型男」,分分钟秒杀肉食肌肉男哦。

IG :@ jonvenus

这位型男光看样子就已经很吸引女生,身型比例也很出众。翻看他的 IG 才知道,原来他是一位运动员,同时也是一位 Youtuber ,不是在 Youtube 上分享自己的素食清单以及健身视频。

IG :@nimai_delgado

这位型男是一名机械工程师,而他的身材惊人,他在 IG 经常提倡素食饮食,也分享不少素食餐单供参考。

IG : @maxveganmuscle

这位素食型男是一位线上健身顾问,出身医学系的他,经常在 IG 推翻「吃素不能长肌肉」的理论。

IG : @ torre.washington

这位素食型男二十年来一直坚持素食主义。他曾在访问中被问到素食者和肉食者在健身后饮食有什么分别时,他说:素食主义更可加快运动后身体的复原。

IG : @rafaelpinto10

如果只看样子跟身型,实在不易估到这位型男只得 21 岁,年纪轻轻的他原来是一位法律系学生。非常热爱健身的他,从小已经建立素食的饮食习惯,他在 IG 也经常分享很多用水果设计的美食!

上面的五个例子很好的告诉大家,增肌除了各种的肉类、蛋、奶、蛋白粉 ... 之外其实只要吃对了哪怕天天蔬菜萨拉也可以练出肌肉 。

很多人认为,素食等于不健康会营养不良的。其实营不营养不良就看你吃的是什么,而不是吃不吃素的问题。

# 那么该如何选择,怎么吃这个植物蛋白?我们先来看一组食物蛋白数据对比。

营养数据库 NutritionData 网站曾给出一份营养清单,他们将日常能看见的食物都以蛋白质量打分,分数越高,氨基酸越全面。

1. 氨基酸的完整度:以动物蛋白为例,动物蛋白(牛肉、牛奶、鸡蛋的平均得分) 114 ,而一个完整的蛋白来源高于 100 都是完整蛋白。

所以从上面各种食物的参数来看,豆类和坚果表现都十分优秀,有些还胜于动物蛋白。

2. 蛋白质的总含量:以单位为「克蛋白质 / 100 克食物」做一个标准。

所以从上面的表格可以看出,动物类食物的蛋白的含量已经远远高于植物类,但这并不能说明它们提供不了足够的营养。

3. 蛋白质的吸收率:以「生物学价值」为指标, 100 为满分,分数越高,蛋白的吸收率就越高。

所以根据上面列表可以看出,植物蛋白吸收率不如蛋、奶、肉类,但可以通过多吃来提高营养价值。

# 回归上述问题,看完植物来源的蛋白质吸收率,以下就来说说植物蛋白怎么吃?

虽然植物蛋白的氨基酸种类是很全面的,但最大的问题就是吸收率不高、含量不高,所以素食这在吃素食的时候,建议要多吃多吃是最有效吸收大量植物蛋白的方法。

植物蛋白还有一个优点,那就是素食不容易长脂肪,尤其是饱和脂肪的过量。适当地多吃植物蛋白食物,比如:豆腐就很低脂,摄入的脂肪大概就 15~20 g,当中饱和脂肪的占有率极少,以及还有 10-50g 不等的低升糖指数碳水化合物,对于素食者而言是个非常理想的选择。

除了豆制品,优秀的植物蛋白来源还包括这些:

坚果及坚果制品:包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等。要注意的是,坚果及坚果制品的脂肪含量会比较高,绝对是不能贪吃的,大概一天 10 克左右就 OK。

全谷物:尽量选择紫米、红米、黄米、小米,不仅血糖生成指数低,蛋白质含量高,还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。

藜麦、燕麦等麦类粗粮:这里指的燕麦不是那种速食包装的燕麦,而是要选粗制燕麦;藜麦口感非常适合做沙拉,不过国内太贵吃不消,可以改用燕麦就比较经济实惠啦。

菌藻类:海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子,建议每天保证吃 100 克鲜重。

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